「爪が弱い…」「爪を強くしたい！」そんな女性へ、爪が強くなる食べ物のひとつ【小松菜】の栄養や美味しい食べ方を元看護師・食育アドバイザー・ベジタブル&フルーツアドバイザーの資格を持つネイリストMISAがご紹介！♡ビタミンやミネラルが豊富な小松菜を普段の食事に取り入れて、丈夫な爪を育てませんか？

普段の食事、栄養まで意識できてる？今回は【小松菜】をご紹介！！

こんにちは！

 

ネイルチップ通販・販売専門店　オトネイル　ネイリストMISAです。

 

さてさて、シリーズ化してきた『爪を強くする食べ物』編、今回は

【小松菜】！！

 

先日、【弱い爪の改善は“食事”も大切だった！】という記事で、爪を強くするために必要な栄養と食材についてお伝えしました！

 

ですが、実際にどんな食材をどう食べたらいいかわからないという悩みもあるかと思います…。

 

食事は毎日のことなのに、栄養までしっかり意識して…ってなかなか難しいですよね。

 

いろんな栄養が大事なことは重々承知だけど、どの食材をどう取り入れていったらいいかまで考え出すと…もう面倒くさくて結局いつも通りのなんとなくな食事になってたり。

 

わかりますっ！！！

 

毎日のこととは言え、栄養のある食事のことだけゆっくり考えながら日々過ごすわけではないし、・・・野菜を摂ること！とかたんぱく質も摂ること！とかざっくりなら頭に入ってて意識しても、実際どんな栄養が、とかってもう範囲が広すぎて覚えられないしわかんない！！

 

・・・そうなっちゃいますよね。

 

私自身、看護師での病棟経験の中で栄養指導にも携わり、また保健師の資格を取る際にももちろん栄養については学んだのでベースの知識はあったものの、栄養についてはとにかく広くまだまだ曖昧な部分もあったため、もっと深めたいと思ったことがきっかけで食育アドバイザーとベジタブル&フルーツアドバイザーの資格を取りました。

 

現在も日々栄養についての勉強を続けているのですが、やっぱり栄養って日々のことだから『生活に落とし込むことができる（＝実践できる）』というのを大事にしないと仕入れた知識も何の意味もないな、と。

 

テレビや本などでは日々栄養のある食事について情報が出回っていますが、それを全部頭に入れるなんて無理だし面倒くさすぎる。し、すぐ忘れる(笑)

 

そんな面倒くささを一切抜きにして、このブログでは爪を強くする食材の持つ栄養を簡単に確認して、普段の食事の中で実践していくヒントを見つけてもらえたらな、と思ってます♪

 

今回は【小松菜】が持つ栄養をサクッと知っていただき、簡単で美味しいレシピをひとつご紹介していきます！

 

どうぞどうぞ、気軽に読んでください(笑)

 

前回までの記事はこちら⇩
→【爪を強くする食べ物～トマトを摂ろう！～】
　【爪を強くする食べ物～鶏レバーを摂ろう！～】
　【爪を強くする食べ物～ギリシャヨーグルトを摂ろう！～】
　【爪を強くする食べ物～アボカドを摂ろう！～】

 

【小松菜】はビタミンやミネラルが豊富な食材！

では、まずは【小松菜】の栄養から簡単に♪

 

【小松菜】は、ビタミンやミネラル類が豊富に含まれており、特にカルシウムの含有率は野菜の中でもトップクラスなんです！

 

主に、

・βーカロテン
・ビタミンＣ
・ビタミンＥ
・カルシウム
・カリウム
・鉄

が豊富に含まれている緑黄色野菜です。

 

それぞれの働きについてサクッと簡単に説明していきます♪

 

小松菜の栄養【βーカロテン】

 

β－カロテンには、

・ビタミンＡに変換し丈夫な皮膚や粘膜をつくる／目の健康を保つ
・免疫力を高める
・がん予防

という働きがあります。

 

β－カロテンは体内でビタミンＡに変換され、ビタミンＡは皮膚や目の健康を正常に保ち、みずみずしいしっとりとした肌やつやのある髪、健康な爪を育てます。

 

そして、 β—カロテンは油と一緒に摂取することで吸収率が高くなります！

 

小松菜の栄養【ビタミンＣ】

ビタミンCは、

・コラーゲンの生成
・抗酸化作用
・鉄の吸収を促す

という働きがあります。

 

そのため、爪周りの皮膚を丈夫にする効果があり、つやのあるキレイな指先のために大切な栄養素です。

また、丈夫な爪に欠かせない『鉄』の吸収を助ける働きがあるため、意識して一緒に摂ると効果的です♪

 

小松菜の栄養【ビタミンＥ】

ビタミンＥは、

・皮膚の老化を遅らせる（抗酸化作用）
・血流を良くする
・悪玉コレステロールの酸化を防ぐ

という働きがあります。

 

「若返りのビタミン」とも呼ばれ、強力な抗酸化作用と、老化の原因となる活性酸素を抑えてくれます。

 

また、血行を良くする働きもあり、血行不良やそれに伴う症状を改善するほか、肌や髪、爪のツヤもよくなります。

 

小松菜の栄養【カルシウム】

小松菜に含まれるカルシウムの量は、なんとほうれん草の3倍以上！

 

カルシウムは、

・丈夫な骨や歯をつくる
・筋肉や内臓を正常に動かす
・神経を安定させる

という働きがあります。

 

骨や歯をつくるだけではなく、心臓をはじめとする内蔵が正常に動くためにはカルシウムは欠かせない存在なんです。

 

また、神経の興奮を抑えて安定させる大事な役割もあります。

 

そして、骨や歯をつくるときはカルシウムとともにマグネシウム（木綿豆腐、小豆、乾燥アーモンド、豆乳、絹ごし豆腐など）も必要になるため、意識して一緒に食べると良いです♡

 

小松菜の栄養【カリウム】

カリウムは、

・体内の水分を調整する
・ナトリウムを排出する
・筋肉の動きをコントロールする

という働きがあります。

 

体内の水分を調節し、血圧を正常に保ったり余分な水分を排出して体内のバランスを保っています。

 

また、筋肉の収縮・弛緩をコントロールする役割もあり、カリウムが不足すると、体がむくんだり、血圧が筋肉のけいれんを起こすこともあります。

 

普段から塩分の多い食事にはカリウムを意識して一緒に摂ることで、体内の余分な塩分（ナトリウム）を外に出し、むくみを予防する効果があります。

 

小松菜の栄養【鉄】

小松菜に含まれる鉄には、

・貧血を予防
・全身に酸素を送る
・粘膜の免疫力アップ
・肝臓の解毒作用をサポート

という働きがあります。

 

全身に必要な酸素を運び、赤血球を作って貧血を予防します。

 

不足すると貧血になり、爪にも横筋が入ったり反り返ったりするなどの不調をきたします。

 

ビタミンC（レモン、赤ピーマン、キウイなど）は、鉄分の吸収を助ける働きがあるため一緒に摂取すると良いです。

 

小松菜のおいしい食べ方は？簡単レシピをご紹介♡

ここでは、小松菜の簡単レシピをご紹介していきます♡

 

今回は、《小松菜と鶏もも肉のにんにく炒め》です。

 

小松菜に含まれるβ—カロテンは油と一緒に摂取することで吸収率が高くなるため、炒め物で食べることで効果的に栄養を摂ることができるんです♡

 

そして、お醬油、みりん、お酒…と調味料を合わせることすら面倒って日も大丈夫！

 

今回はめんつゆで楽します♪

 

にんにくだって、チューブで全然ＯＫです！

 

では、さっそくいってみよー！

 

《小松菜と鶏もも肉のにんにく炒め》

〈材料〉
小松菜　　１束（200ｇ:スーパーで売ってる一袋)
鶏もも肉　１枚
にんにく　チューブ３～４ｃｍ程（お好みで調整してね♡）
めんつゆ　大１と1／2～大２程
水　　　　めんつゆと同量
ごま油　　小２／３
塩　　　　適量
炒め油　　適量

 

〈作り方〉
１．小松菜は4㎝程度に切る。
２．鶏もも肉は皮を取り除いて食べやすい大きさに切る。（炒める直前に塩少々ふる）
３．フライパンに油を入れて熱し、にんにくを入れる。
４．香りが出てきたら、もも肉を入れて炒める。
５．肉に火が通ったら、小松菜を加えて手早く炒める。
６．めんつゆ、水を入れて味つけをする。
７．ごま油を回し入れて完成！！

 

と～っても簡単です♪

 

そして、〔鶏もも肉〕も栄養たっぷり♡

 

鶏もも肉はたんぱく質が豊富で、ビタミンＢ群やミネラル類もたくさん含まれている食材のひとつです。

 

また、動物性たんぱくである鶏もも肉は、小松菜と一緒に食べることで小松菜に含まれるカルシウムや鉄の吸収をアップさせてくれます！

 

味はパンチが欲しいときなどにんにくを効かせたい場合は、にんにく多めに入れても美味しいです♪

 

お子様にはにんにく少なめか、にんにく抜きでも♡（もはやにんにく炒めじゃないけど美味しいよ。笑)

 

めんつゆの濃さは、他の献立とのバランスなどに合わせてお好みで調整してみてください♡

 

ぜひ一度、気軽に試してみてくださいね♪

小松菜を食べて美味しく楽しく強い爪を育てよう！

ここまで、爪を強くする食材のひとつである「小松菜」についてお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょうか。

 

なにも、栄養学を一から学ばなくても、

♦【小松菜】はたんぱく質と食べるとカルシウムや鉄分を効果的に摂ることができる
♦【小松菜】は炒め物でβ－カロテン（丈夫な皮膚や粘膜をつくる／目の健康を保つ
／免疫力を高める）をしっかり摂ることができる

を知っているだけでも、普段から効果的な食材選びを実践するヒントになると思います♡

 

ちょっとした知識があるだけで、食べ方もほんのちょっと意識できるんです。

​

ぜひ、食材選びも楽しみながら【小松菜】も普段のお食事に取り入れて、おいしく楽しく健康な爪を育てていきましょう♡

 

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